⏱ 10–15 minutter
🛡 Alle trimestre
✓ Ingen udstyr nødvendigt
♥
Start med venepumpeøvelser – valgfrit, men anbefalet
Venepumpeøvelser aflaster hævede fødder og ben og forbedrer kredsløbet. Det gør de efterfølgende øvelser nemmere.
- Lig på ryggen med knæene bøjet og fødderne i gulvet.
- Løft det ene ben og vip op og ned med foden i et par minutter.
- Bøj og stræk knæet 10 gange – gentag på det andet ben.
De 5 øvelser
1
Ryg & bækken
Cat-Cow Stretch
Blid yogaøvelse der styrker og strækker rygsøjlen og bækkenområdet.
Sådan gør du
- 1Stil dig på alle fire – hænder under skuldre, knæ under hofter.
- 2Indånding: svaj ryggen, løft hoved og halebenet mod loftet (Cow).
- 3Udånding: rund ryggen, træk hoved og halebenet ind mod brystet (Cat).
- 4Skift langsomt mellem de to positioner.
🔁 10–15 gentagelser
2
Bækkenbund & hofter
Bækkenløft (Bridge)
Styrker bækkenbund, hofter og lænd på én gang.
Sådan gør du
- 1Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt i gulvet.
- 2Løft langsomt hofterne op til din krop danner en ret linje fra skuldre til knæ.
- 3Hold et par sekunder og sænk langsomt ned igen.
🔁 10–15 gentagelser
3
Mave & bækken
Sideløft (Side-Lying Leg Lifts)
Styrker de skrå mavemuskler og stabiliserer bækkenet.
Sådan gør du
- 1Lig på siden med benene strakt ud.
- 2Løft det øverste ben langsomt mod loftet og hold et par sekunder.
- 3Sænk langsomt ned og skift side.
🔁 10–15 gentagelser pr. side
4
Fleksibilitet & lænd
Bækkenvip
Forbedrer bækkenets fleksibilitet og styrker lændemusklerne.
Sådan gør du
- 1Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt i gulvet.
- 2Stram mavemusklerne og pres ryggen ned mod gulvet.
- 3Vip bækkenet opad så hofterne løftes lidt fra gulvet.
- 4Hold et par sekunder og sænk ned igen.
🔁 10–15 gentagelser
5
Bækkenbund – vigtig øvelse
Knibeøvelser
Styrker bækkenbunden, forebygger inkontinens og støtter bækkenorganerne under graviditeten.
Langsomme knib
- 1Sid eller lig komfortabelt.
- 2Stram musklerne som om du skal holde på afføring og luft – eller samle et blåbær op med numsen.
- 3Hold spændingen i 5–10 sekunder.
- 4Slap af i 5–10 sekunder og gentag.
Hurtige knib
- 1Knib hurtigt og hårdt – slip igen straks.
- 2Gentag 10–15 gange som afslutning på sættet.
🔁 10–15 langsomme + 10–15 hurtige pr. sæt
💡 Jordemodertip Inkluder øvelserne i din daglige rutine – 10–15 minutter er nok til at mærke forskel på styrke, balance og smerter i ryg og bækken.
Har du mange bækkensmerter?
Er dine bækkensmerter generende eller svære at håndtere, kan det være nødvendigt med professionel hjælp. Kontakt din egen læge. Er du patient i en af PraksisJordemoder-klinikkerne, finder du klinikkens hjemmeside herunder.
Fagligt gennemgået af
Solveig Thagaard Pedersen, jordemoder
Autoriseret jordemoder og medstifter af Praksisjordemoder.dk. Uddannet i 2010 og har assisteret ved mere end 500 fødsler. Arbejder med graviditet, fertilitet og kvinders reproduktive sundhed i praksis.
Alexander Tetzlaff, speciallæge i almen medicin
Speciallæge i almen medicin med mere end 14 års erfaring. Har været blandt de første i Danmark til at indføre ultralyd i almen praksis.