Bækkenstabiliserende øvelser til gravide er en god investering i dit velbefindende og kan være effektivt til at mindske smerter og gener i ryg og bækken under din graviditet. Her finder du en beskrivelse af simple øvelser der helst skal laves hver eller hver anden dag. Det kan fint gøres på 10-15 minutter.

Inden du starter, er det godt at lave venepumpe øvelser. Men det kan godt springes over.

At inkludere bækkenstabiliserende øvelser i din daglige rutine kan hjælpe med at forbedre din styrke og balance.

Bækkenstabiliserende øvelser til gravide for bedre velbefindende

  1. Lig på ryggen med knæene bøjet og fødderne i gulvet.
  2. Løft det ene ben op og vip op og ned med foden nogle minutter, bøj og stræk derefter knæet 10 gange og skift til det andet ben.

Venepumpe øvelser hjælper med at få hævede fødder og ben aflastet og gavner dit kredsløb. Når du er færdig, er det nemmere at lave de andre øvelser, især knibeøvelserne og bækkenstabiliserende øvelser til gravide.

 1. Cat-Cow Stretch

Beskrivelse: En blid yogaøvelse, der styrker og strækker rygsøjlen samt bækkenområdet.

Sådan gør du:

  1. Stil dig på alle fire med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne.
  2. Ved indånding, svaj ryggen og løft hovedet og halebenet mod loftet (Cow position).
  3. Ved udånding, rund ryggen og træk hovedet og halebenet ind mod brystet (Cat position).
  4. Skift langsomt mellem disse to positioner 10-15 gange.

2. Bækkenløft (Bridge)

Beskrivelse: Denne øvelse styrker både bækkenbund, hofter og lænd.

Sådan gør du:

  1. Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
  2. Løft langsomt hofterne op mod loftet, indtil din krop danner en lige linje fra skuldre til knæ.
  3. Hold positionen i et par sekunder og sænk derefter hofterne ned igen.
  4. Gentag 10-15 gange.

5. Skrå mavemuskeløvelser (Side-Lying Leg Lifts)

Beskrivelse: Denne øvelse styrker mavemusklerne og bækkenet.

Sådan gør du:

  1. Lig på din side med benene strakt ud.
  2. Løft det øverste ben langsomt op mod loftet, hold det et par sekunder, og sænk det derefter langsomt ned igen.
  3. Gentag 10-15 gange, og skift derefter side.

3. Bækkenvip

Beskrivelse: Denne øvelse hjælper med at forbedre bækkenets fleksibilitet og styrke lændemusklerne.

Sådan gør du:

  1. Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
  2. Stram dine mavemuskler og pres ryggen ned mod gulvet.
  3. Vip bækkenet opad, så hofterne løftes fra gulvet.
  4. Hold positionen i et par sekunder, og sænk derefter bækkenet ned igen.
  5. Gentag 10-15 gange.
  • Knibe øvelser

Beskrivelse: Knibe øvelser styrker bækkenbunden, som kan hjælpe med at forebygge inkontinens og støtte bækkenorganerne.

Sådan gør du:

  1. Sid eller lig komfortabelt.
  2. Stram musklerne, så det laver et lille løft, ligesom du skulle holde på afføring, luft eller samle et blåbær op med numsen..
  3. Hold spændingen i 5-10 sekunder.
  4. Slap af i 5-10 sekunder.
  5. Gentag 10-15 gange pr. sæt. 
  6. Knib derefter hurtigt og hårdt, du behøver ikke holde længe, giv slip igen. Gentag 10-15 gange.

Lægerne ved Søerne, Lægerne på Strøget, Centrumlægerne i Hillerød

Relaterede indlæg